Az alakformálásban az ősz sokaknak egy "kihagyós" időszak, mert a hideg és ezőzések miatt: nem szeretünk már annyira a szabadban mozogni vagy elindulni az edzőterembe... Nincs motiváció sem, mert "úgyis közelegnek az ünnepek", minek már fogyózni... Ráadásul a szervezetünk is úgy van kitalálva, hogy ősszel raktározni szeret: elsősorban vitaminokat, ásványi anyagokat, de persze zsírt is, készülve a fagyokra...

Pedig az őszt egy szuper alapozó időszaknak használhatjuk ki, ha előre gndolkodunk. Megtervezhetjük a féléves programunkat, hogy április környékén ne egy pár hét alatt akarjunk 10-20 kilót leadni! Ha például novemberben látunk neki a tervünknek, és a diétánknak, akkor van bőven idő, hogy ráhangolódjunk az önfegyelemre, a mozgásra, az egyes táplálékok elhagyására...

Megalapozhatjuk az állóképességünk, erőnlétünk, letehetjük a voksunk egy edzőterem vagy edző mellett.

Kitalálhatjuk, hogy a karácsonyi időszakot hogyan csináljuk végig úgy, hogy az ünnepet se rontsuk el, de ne essünk bele a zabálások és plusz kilók gödrébe, mint minden egyes évben...

Szóval azősz jó időszak, és az okosak ilyenkor kezdenek igazán összeszedelődzködni egy fittebb, karcsúbb, feszesebb tavaszi formáért! :)

Egyeztess az edződdel, vagy nézz rá az InBody adatlapodra, milyen súly / testzsír százalék ajánlott Neked az ideális súlyhoz! Ne feledd, hogy a jó fogyás: diéta + edzés hosszútávú és megmarad, a rossz fogyás: a koplalás pedig kétes és ideiglenes eredményeket hoz.

Ha nincs még InBody adatlapod, ide kattints.

Ha valaki a sport illetve a fitnesz világban mozog, az tudja, hogy a mozgásnál semmi sem tanít meg jobban
- csapatban dolgozni
- átlépni a határokat
- megismerni fizikai kapacitásunkat, szellemünk mélységeit
- megélni, mit jelent a kitartás
- rájönni, mit jelent a harc

És sorolhatnám, mennyi mindent kaphatunk még a sport világától. És az olyan oktatóktól, edzőktől és más szakemberektől, akik életük céljul tűzték ki, hogy másokat fittebb, jobb fizikai állapotba terelgessenek.

Azonban a fitnesziparnak van egy olyan arca is, amelyről ritkán esik szó: ez pedig természetesen a PÉNZ.

Aki kicsit a pálya széléről szemléli a fitnesz-bizniszt, az láthatja, hogy

- egyre több a fitnesz-terem
- számtalan termék és módszer kerül a piacra nap mint nap
- a fitnesziskolák ontják magukból a fitnesz-szakembereket- csak az nem vesz részt valamilyen fitnesz-versenyen, aki kifejezetten nem akar :)

JÓ EZ VAGY ROSSZ?!

Természetesen mondhatjuk, hogy ármilyen módon, formában népszerűsödik a fittség, egészség, az jó! Sokkal jobb, mint a TV előtt ülve chipset enni. Ennél minden jobb: a félig képzett személyi edzők, a felkapott fitness modellek, egy akármilyen fehérjeturmix, mert hiszen ezek mind akárhogy is de közelebb visznek ahhoz, hogy még többen akarjanak változtatni.

Ugyanakkor kérdéses, hogy a fitnesz őrület önmagában valóban közelebb visz egy tartható egészséges életmódhoz, hosszútávon?!

Valószínűleg TUDATOSSÁG NÉLKÜL NEM.

Tudatosság és háttér tudás nélkül elég nehéz eldönteni, melyik edzőteremben kapsz tényleges odafigyelést? Melyik edző valóban felkészült? Melyik étrend kiegészítő az, ami tényleg változást hoz? Milyen módszer válik be valóban?

Ahhoz, hogy dönteni tudjunk, némi háttér tudásra van azért szükség laikusként is: lehetőleg egy tényleg hiteles, tapasztalt edzővel, dietetikussal beszéljük át az innen-onnan hallott tippeket, edzésterveket, sőt, az a legjobb, hogy ha személyre szabott programmal dolgozunk! Az InBodyval pedig bármely módszert, programot, terméket és az egész összképet nyommonkövethetjük: hatékony-e vagy sem?!

A jojó efektus egy közkedvelt téma a női magazinokban, de elég kevesen tudják hogy valójában egy nagyon egyszerű és könnyen kiküszöbölhető problémáról van szó. A jojó effektus lényege, hogy fogyózol - majd visszatérve a régi étrendhez, többet hízol vissza, mint amennyit ladtál. Aztán megint fogyózol, és végül még többet hízol vissza. Ez addig megy, míg teljesen meghízol, és leépülsz, pedig te "becsülettel fogyóztál."

Nos, a megoldás kulcsa az izomtömegben rejlik. Az izomtömegünkkel szoros összefüggésben van a napközben elégetett kalóriák száma. Nagyobb izomtömeggel több kalóriát égetünk (alapjáraton is! A sporttal meg még inkább.). Ha viszont koplalással izomtömeget vesztünk, akkor sajnos magunkat szivatjuk meg: később ugyanis keveseb kalóriát égetünk el, mint korábban!  Így, visszatérve az eredeti étrendhez, már nem égetjük el ugyanazt a kalória mennyiséget, ésraktározni kezdünk.

Tehát ha el akarjuk kerülni a garantált visszahízást, akkor nincs más dolgunk, mint

IZMOTÉPÍTENI ÉS FEHÉRJÉT FOGYASZTANI!

Bizony, a koplalós diéták felejtősek, a csak kardiós edzésterv szintén - helyette menjen a súlyzós edzés és fehérje bevitel, hogy épüljön az izom! Így a fitt forma garantált hoszút távon, sőt, egyre szebb és harmonikusabb alakkalrendelkezünk majd...

Az InBody készülékekkel tökéletesen nyomonkövethető a folyamat, ugyanis ezek a készülékek mérnek izmot és zsírtömeget, méghozzá kilóra pontosan... A nyomonkövetés segíthet, hogy jó fogyásban gondolkodhassunk: vagyis zsír-csökkenésben, és izom-növekedésben.

Ha edző vagy, neked ez a folyamat ismert volt, de azért ne feledd, hogy a laikus vendégeidnek érdemes elmagyarázni ezt a folyamatot! :) Edzőként itt találhatsz még fontos infókat az adatlap értékeléssel és klientúra építéssel kapcsolatban...

Miért hülyeség a BMI? A fenti kép tökéletesen bemutatja, nem is kell kommentálni. Azért pár szót mégis írnék a témában: a legtöbb fitnesz oldalon, diétás vagy orvosi oldalon mégis BMI index kalkulátor található. Tudod, miért? Egyrészt mert ez az a képlet, ami otthon egyedül kiszámolható, hisz a magasságát és súlyát mindenki ismeri. Az ideális az lenne ha a testzsír százalékunkat figyelnénk, de ennek a (precíz) mérésére otthon nem igazán van lehetőség...

Másrészt: azt tudjuk/látjuk, hogy a BMI hülyeség, hiszen a bodybuilder és a túlsúlyos is ugyanazzal a BMI-vel rendelkezik. Csakhogy egy bodybuilder nem hinném, hogy BMI-t számolgatna vagy pláne annak hatására elbizonytalanodna, hogy túlsúlyos-e esetleg... :) A túlsúlyost viszont lehet, hogy pont a BMI index számolás ébreszti rá, hogy a súlyfeleslege rizikó faktort jelent!

Szóval a BMI alapvetően nem káros adat, de valóban csak a jéghegy csúcsa, ezért megtévesztő lehet: hiszen a test összetételét nem mutatja meg. Hogy milyen a zsír-izom arány, a csontok állapota, stb... Egy fogyás esetén pl. csökkenhet a kilók száma, így a BMI is, de az már nem derül, hogy ebből a fgyásból mennyi ment le zsírból és mennyi izomból (vagyis hogy a fogyás "jó fogyás" volt-e.)

A BMI-től tehát szép lassan fájdalmas búcsút veszünk, és elkezdjük profibban vizsgálni a testösszetételünket - remélhetőleg :)

2 szempont alapján dönthetünk egy mozgásforma mellett, mikor életmódváltásba fogunk:

1. Célok
2. Habitus

CÉLOK:

Ha a célunk a fogyás, és korábban semmit nem mozogtunk, akkor szinte bármilyen mozgásforma jó, ami kellőképpen megizzaszt és elfáraszt. Ideális, ha van benne kardió mozgás: futás, bicikli, táncos mozgás... és persze erősítés is, kis súlyokkal, 15-20 ismétlés számokkal. De jó kiegészítés a pilates, jóga és mindenféle funkcionális edzés, hisz a tartó izmok is hadd erősödjenek, javuljon a tartás és mozgáskoordináció is, illetve a rugalmasság!

Ha a cél a tömegnövelés, mert alapvetően vékony testalkattal rendelkezünk, akkor is alapozzunk kis súlyokkal, saját testsúllyal, és egyéb kiegészítő fitnesz-ágakkal, de hosszútávon kis ismétlés számokban (8-10 ismétlés) és nagy súlyokban kell gondolkodni.

HABITUS:

Akik elképesztően nagy sikert értek el alakformálás terén (akár fogyásban, akár izomtömegnövelésben), mind egyetértenek abban, hogy ezt képtelenség elérni a mozgás szeretete nélkül. Vagyis szinte kötelező eleme a sikeres munkának, hogy kedvvel, vidáman végezzük az edzéseket! Természetesen ez nem azt jelenti, hogy soha nem vagyunk fáradtak, vagy nincs elegünk... viszont ha alapvetően szeretjük a választott sportágat, szívesen vesszük rá magunkat heti 3-4 alkalommal a mozgásra! Ezért érdemes eleinte sok ágazatot kipróbálni a fitneszen belül és kívül: ha lendülettel táncolunk vagy evezünk, vagy akár a jógában  teljesedünk ki, a testünk és lelkünk meghálálja a befektetett munkát! :)

Butaság naponta mérlegre állni. Tudom, mikor nagy lelkesen belekezdesz a fogyásba, alig várod, hogy lásd: alakultál-e már... Mégis érdemesebb inkább 4-6 hetente dokumentálni a kilókat, testzsírt és centiket, mert a napi mérés irreális eredményeket ad és így könnyen elkedvetlenít.

Tudod miért?

1. Mert naponta változik a súlyod plusz-mínusz 1-2 kilót !
Számít, hogy előzőnap vagy aznap bekajáltunk-e, voltunk-e WC-n: ezek bizony plusz vagy mínusz kilókat jelentenek. Ugyanolyan fontos a vízvisszatartásról tudni: például ha nagyon sósan étkezünk vagy keringési rendellenességünk van, akár néhány liter vizet is visszatarthat a szervezet! Ugyanígy számít a mentruáció is, hiszen akkor is nagy fokú vízvisszatartásról és persze nagyobb étkezésekről beszélhetünk...

2. Mert a súlyod nem is lényeges - inkább a testösszetételed figyeld!
Már korábban írtam róla, hogy érdemesebb a testösszetételt figyelni, mint a súlyt, hiszen a zsír-izom arány az igazán lényeges, a súly csak a jéghegy csúcsa! A házi mérlegek néha azonban ez ügyben is rendkívül pontatlanok - ha teheted, végeztess profi testelemzést, hogy tényleg precíz eredményeket kapj!

3. Mert fontos, hogy nagyban gondolkodj!
Tanulj meg várni és legyen cél az, hogy 4-6 hét alatt szépen fogyj, alakulj, fittebb, erősebb légy. Ne arra a plusz-mínusz 1-2 kilóra koncentrálj, hanem egy összességében beinduló folyamatra, és magára az életmód kialakítására! A szép alak onnantól kezdve garantáltan jön!

4. Mert lényeges, hogy mindig ugyanolyan körülmények közt mérj!
Ez még a legprofibb mérésekre is igaz: lényeges, hogy a körülmények MINDIG ugyanolyanok legyenek. Legjobb közvetlenül ébredés és pisilés után, éhgyomorra mérni, mondjuk mindig szombat reggel. Ha a nap különböző szakaszaiban mérsz, néha reggel, néha evés után lefekvés előtt, akkor ne csodálkozz ha "ugrál" a súlyod...

A csapból is a csoda diéták és a fogyás témája folyik, és ha túlsúllyal küzdesz, akkor számodra ez mindennapos kérdéskör, természetes, hogy te is és mások is ezzel foglalkoznak. Nehéz elképzelni, hogy van egy csoport, akiktől nemcsak távol áll a probléma, de kifejezetten a másik oldalt képviselik: ők azok, akik inkább felszednének néhány kilót vagy némi formát.

Ők azok a lányok, akik kerek popsira, nőies idomokra vágynak, akik pontosan attól szenvednek, hogy rajtuk nincs mit fogni, vagy hogy "elől deszka hátul lécnek" érzik magukat.

És ők azok a fiúk, akik gyengének vagy csenevésznek érzik magukat, izmosabb, vállasabb társaik mellett.

Mindez - és ezt fontos megérteni! - éppolyan komplexusokhoz, önbizalomhiányhoz vezet, mint mondjuk a súlyfelesleg prolémája vagy más "szépséghiba". A téma kapcsán azonban szögezzünk le néhány dolgot:

1. Az ún. ektomorf (sovány) testalkat genetikailag hozott

2. Lehet rajta változtatni: táplálkozással és edzéssel, vagyis új szokásokkal

3. A cél (az alakformáláson kívül) az egészségügyi vonzat

Tételesen:

1. Az ektomorf testalkat egy hozott alkattípus, amire jellemző a kevés zsír-raktározás, gyorsanyagcsere, nehezebb izomépítés, nyúlánk, inas alkat, hosszú végtagokkal. Ezzel nincsis probléma! Egy ektomorf alkat is lehet azonban fitt vagy kevésbé fitt (lásd fent a képen). Vagyis a fizikai állapotunkon javíthatunk: a szokásainkkal.

2. A szokások kialakítása: edzés és táplálkozás már rajtunk múlik. A vékony típusnak (ha "kerekedni"akar)  általában súlyzós edzést (kis ismétlésszámmal nagy súlyokkal) szoktunk ajálani, és fehérjében dús, szénhidrátban dús étrendet. Fontos esetükben a megfelelő vitaminbevitel is, mert enélkül a felszívódással is lehetnek problémák! Ha a cél NEM a tömegnövelés vagy kerekedés, akkor nem muszáj ragaszkodni a súlyzós edzéshez - futással, biciklivel is fejlődhetünk állóképességben, de ezek a mozgásformák nem segítik az izomtömegnövekedést, vagyis fittebb külsőnk, szebb tartásunk, jobb közérzetünk lesz tőle, de kerekebb popsink, szélesebb vállunk nem.

3. És itt kapcsolódik be az egészségügyi vonzat: ha túl nézünk az esztétikum és napjaink ideális testalkat elvárásainak kérdésén, akkor mire "kéne vágynunk" ektomorf alkatként? Természetesen fitt és jól működő testre! Sok vékony típus esik abba a hibába, hogy nem sportol, mert "neki nem kell, ő bármit megehet, nem hízik." Állj! És milyen az izomzatod állapota? A csontok szerkezete? Az állóképességed? Az erőnléted? A sejtek állapota? És sorolhatnánk a fittség szempontjait.

Szóval ne feledjük, hogy a vékony típusnak éppúgy meg kell dolgoznia a fitt testért, mint bárki másnak. Csak másképp.

Az ő esetükben felejtsük el a testzsír-százalék mérést, mert lényegtelen! Mérjük az izomtömeget! A fenti képen a testzsír-százalék van feltüntetve: láthatjuk, hogy bizonyos esetekben ez semmitmondó adat, mert 10%-os testzsírral egész más képet kap egy nagy vagy egy kis izomtömegű ember...

Gyakran hallani, hogy ha diétázni és sportolni kezdünkm, a "zsír majd átalakul izommá." Ez természetesen így NEM IGAZ, hisz 2 különböző szövetről beszélünk. Az viszont lehetséges, hogy míg a zsírtömeg csökken, addig az izomtömeg nő. Sőt! Ez lenne a legideálisabb!

Sok fogyózó ott rontja el, hogy koplalással nemcsak a hájtól szabadul meg, de izmot is sorvaszt, ami viszont sok szempontból nem jó: például mert az izomtömeg és a zsírégető képességünk összefügg - nagyobb izomtömeggel több kalóriát égetünk, kisebbel pedig kevesebbet. Így aztán ha izomtól szabadulunk meg a fogyózás során, akkor később csak még hízékonyabbak leszünk, egyszerűen szólva.

Szóval ideális esetben: nő az izomtömeg és csökken a zsír. Az izom pedig, nehezebb, mint a zsír, ez tény. Akkor elképzelhető, hogy a mérleg nyelve azért nem mozdul el, mert annyi izmot pakoltunk magunkra a diéta során?

NEM!

Ez sem igaz! Legalábbis nagy túlsúlynál nem. Lehet, hogy az izom nehezebb, mint a zsír - viszont sokkal nehezebben és lassabban építünk izmot, mint ahogy zsírtól szabaduunk meg. Mármint ha jó a diéta. Vagyis, ha 5-10 kilótól vagy többtől kell megszabadulnunk, és diétázunk és edzünk közben, akkor kilóban is kell fogyni! Lehetetlenség, hogy néhány hét alatt semmit ne fogyjunk, ez bizony nem az izom-építésnek köszönhető, hanem a diétát kell újra gondolni!

Ha csak pár kilótól szeretnénk megszabadulni, akkor való igaz, hogy a kilók talán változatlanok, de a testösszetétel alakul. Ez esetben a mérleg nyelve nem igazán fog lefelé megindulni, a változás mégis látványos lesz.

Pontosan ezért javasolt a testösszetételt figyelni a kilók helyett! Akár kis, akár nagy túlsúllyal küzdünk, figyeljük a testzsír, az izomtömeg, az ásványi anyagszint stb. alakulását! (Ez egyébként akkor is igaz, hogy ha a problémát pont nem a súlyfelesleg, hanem az alacsony testtömeg jelenti, és a cél a hízás, tömegnövelés! Erről itt egy részletes cikk.)

A számtalan fitnesz iskolában és OKJ-képzési centerben a számtalannál is több személyi edző és fitness oktató végez. Félévente. Ez bizony elég ijesztő, ha Te is edzőként akarsz dolgozni vagy dolgozol, mert ahogy hígul a piac, úgy lesz egyre nehezebb stabil vendégkört építened és megélned a hivatásodból!

Egyetlen megoldás van a problémára: SOKKAL JOBBAT és VALÓDI ÉRTÉKET kell adnod a hozzád betévedő vendégnek, mint más edzők - már az első perctől fogva.

Így a fogyni vagy izmosodi vágyó vendég meggyőződhet róla, hogy kinél van jó kezekben, kivel jár jól szakmailag és emberileg - és ha meggyőződött, akkor nehezen fog elhagyni egy felkészületlen, hobby-edzőért, aki félvállról veszi a munkáját!

Hogyan adhatsz értéket és kiemelkedőt a vendégednek?

Erre remek alkalom egy profi, gyors állapotfelmérés.

1. Add ingyen! Egy InBody mérés egy gyors konzultációval nem több 10 percnél, így nem igazán ráfizetés, a vendég viszont biztosan sokat kap általa: iránymutatást, alapvető infókat, kezdi megérteni hogy milyen folyamatokban gondolkodjon (=kilók helyett fejlődésben)

2. Kapd meg a megfizethetetlent: a BIZALMAT! Ha már adtál, csak akkor várj valamit. A legtöbb, amit a vendégedtől kaphatsz az nem a pénze, hanem a bizalma feléd! Hidd el, nagy dolog, hogy rád bízza a szervezete épülését, változtatását! A profi állapotfelméréssel és konzultációval kiédemled, hogy bízzon benned a vendéged!

3. Járjon rendszeresen! A legfontosabb, hogy (ha nem is élete végéig) de hoszabb időn át járjon hozzánk a vendégünk, hiszen 1-1 alkalmas edzésért (folyton új vendégért) többet kell dolgozni, és az eredmények sem olyan egyértelműek! Az állapotfelméréssel
- először is: megmutathatod a vendégnek, miért érdemes hosszabbtávon gondolkodni a közös munkában (elmagyarázva a folyamatokat, mondjuk egy inbody adatlappal)
- másodszor is: vissza-visszaszólíthatod az eltűnt vendégeket

4. Használd referenciaként: segíts többeknek! Jó megosztani az előtte-utána képeket, és az előtte-utána adatlapokat Facebookon, instagramon. Egyrészt emberként és edzőként is csodás megélni egy nagyobb fogyást vagy verseny eredményt... Másrészt viszont "marketinges szempontból" sem utolsó hogy többek értesülnek róla: sikeres "átalakító" vagy, és érdemes befizetni hozzád :)

Így összesítve azt mondhatjuk, hogy az InBody -edzőként, teremvezetőként- nem utolsó marketing eszköz! Erről bővebben ebben a jegyzetben olvashatsz.

Kérdés esetén lépj velünk kapcsolatba!

Szép napot :) Blanka