Az edzőtermi vendégek (de sokszor maguk az edzők is) úgy képzelik, hogy amikor elkezdenek mozogni és diétázni, az izom és a zsír fordított arányban mozdul el: szép lassan elkezd csökkenni a testzsír, és ezzel egyidejűleg nőni az izomzat.

Fontos tudatosítani, hogy nem így van!

Nyáron ott voltunk az InBody-val zártunk egy fogyás versenyt, amin 40 fő indult 10 héttel azelőtt. Végül 30 résztvevő zárta sikeresen a projektet, mindegyikük kisebb-nagyobb mértékben fogyott, vagy legalábbis alakult a testösszetételük. Most azonban azt szeretném vizsgálni, hogy közülük kinek milyen mértékben alakult az izomzata a 10 hét alatt!

A 30 főből:

• csak 10 főnek nőtt az izomtömege (átlagosan 1 kg izomtömeg növekedést értek el)
• 3 fő izomtömege nem változott
• 16 fő esetében csökkent az izomzat, átlagosan 1 kilót fejenként!

Kijelenthetjük tehát, hogy a többség a fogyás során vesztett az izomzatból, vagy épp csak megtartotta azt, és csupán 30% tudta növelni az izomzatát. Kiemelném, hogy azok akik izmot növeltek eleve alacsonyabb testzsírral és nagyobb izomtömeggel, jobb edzettséggel bírtak. A nagyobb fogyásokkal nagyobb izomveszteség járt, de ez nem szabályszerű - volt aki sokat adott le zsír-kg-ban, de közben képs volt izmot is növelni!

Ez miért fontos infó nekünk?

Mert megérthetjük (megértethetjük a vendégünkkel), hogy hogyan zajliik a fogyás folyamata: a nagyobb zsírcsökkenéssel izomveszteség járhat (ezért fontos a fehérjebevitel), később pedig az izom-növelése kerül középpontba.

Mivel ezek az adatok mostantól már pontosan mérhetőek (mi InBody 370-nel követtünk nyomon), érdemes tisztában lennünk ezekkel a statisztikákkal és folyamatokkal, hogy akár a magunk folyamatait figyelve, akár edzőként az izomnövekedést számonkérő vedégeknek el tudjuk magyarázni a folyamatokat, és mi magunk se legyünk zavarban az eredmények láttán!

Szép napot nektek, kérdés esetén írjatok bátran:

Hámori Blanka

Tudtad? A koplalásos fogyókúrák esetében a leadott kilók akár 50%-a izomból és vízből történik! Ez nagyon rossz, hiszen az izomvesztés és folyadékvesztés valójában egészségügyi leépülést jelent, és ráadásul az alak sem javul látványosan. A "jó fogyás" az ideális fogyást jelenti: amikor a fogyás tényleg csak zsírból történik, az izomzat nő vagy marad. 

Ez a folyamat pedig kimutatható! Lássunk egy példát:

A felső a korábban, az alsó a később készült eredményeket mutatja. Figyeld meg a kilók számát, az izomzatot, a testzsír-százalékot, és a derékcsípő-hányadost:

Amit észrevehettél:

• Testsúly: 87,5 kg-ról csökkent 86,6-ra
• Vázizom tömeg: 35,7-ről nőtt 36,1 kg-ra
• Testzsír százalék: 28,2-ről csökkent 26,7-re
• Derék-csípő arány (zsigeri zsírok szintje!) : 1,01-ről 0,99-re csökkent

  Nos, tehát ezt a folyamatot szoktam én úgy nevezni: a "jó fogyás". A képlet egyszerű: ha fogyni szeretnél, próbáld ezt úgy tenni, hogy ne csak a kilóid, de főképp a testzsír százalékod csökkenjen, miközben az izomzatod megmarad vagy ha lehet, növekszik! Ha csak formálódnál, akkor az izom növelése és a DCS-hányados javítása lehet a motiváció!

Ez az egyetlen elfogadható folyamat a fitneszben! Ha koplalsz, vagy vizet hajtasz, azzal már más eredményekre számíthatsz: csökken ugyan a kiló, de csökken az izomzat is... csökken a testvíz és ásványi anyag szint (habár ezen a képen nem látszik, de létezik ilyen rubrika is), nem változik a derék-csípő hányados...

Remélem, ezzel a konkrét példával tökéletesen érthetővé vált, hogy fogyás és fogyás közt is van különbség!

Ha többet szeretnél tudni a testelemzésről, iratkozz fel a hírlevélre itt.

Ha az InBody készülékekre vagy kíváncsi, ide kattints.

A Facebook oldalunkon és az Instagram oldalunkon még több infót találsz!

szép napot, Blanka

Nemrég egy cikkben elrettentő képeket láttam arról, hogyan is nézhetsz ki, ha túlzásba viszed a testépítést. Ezek a képek arra tényleg jók, hogy épeszünknél maradva vessük bele magunkat a súlyzós edzésbe. Viszont elég károsak olyan szempontból, hogy sok nőt összezavarnak: "akkor egyáltalán ne végezzünk súlyzós edzést?!" Az ilyen képek láttán persze, hogy elgondolkodik az ember...

... mármint elgondolkozik az, akinek alapvető biológiai tudása sincs. :) Mivel a többség hálistennek tisztában van vele, hogy természetes módon NEM juthat el idáig, akármilyen súlyzós edzést is végez a konditeremben! A női szervezet ugyanis eleve kisebb izomzattal rendelkezik és nagyon-nagyon nehezen izmosodik! Még ahhoz is rengeteg (nagy súlyos!) edzés kell és megfelelő táplálkozás, hogy ezt a formát elérd:

vagy ezt:

Úgyhogy lányok súlyzózásra fel, és ne aggódjatok, hogy túlságosan megnőtök! Nézzétek magatokat rendszeresen a tükörben és mérjétek magatokat ;)

Az előző cikkben általánosságban írtam a testanalizálás jelentőségéről, most viszont szeretném felhívni a figyelmet rá, hogy a testanalizálás nem merül ki a zsír-izom arány elemzésében. Természetesen, ezek az adatok már jóval professzionálisabb munkát jelentenek egy személyi edző esetében, de azért még mindig elég kevés ahhoz, hogy megismerjük a kliensünk szervezetét, és megtudjuk, mire van szüksége.

Szeretném még egyszer kiemelni, hogy az általam leírtakat NEM a házimérlegek vagy kézis mérőeszközök ihlették (melyek maximum a testzsír megbecslésére képesek, nem mérésre!), hanem a létező legprofibb testanalizáló eszközök: az InBody eszközök.

ÁSVÁNYI ANYAG SZINT:
Eddig nem sokat tudhattunk erről a témáról, pedig adott esetben akár csontritkulásra utaló tényező lehet! Fontos (főképp 40+ hölgyeknél) figyelni, és ha túl alacsony, akkor azonnal Ca és D-vitamin pótlást javasoljunk, és orvosi vizsgálatot!

VÁZIZOMTÖMEG és KOCKÁZATI TÉNYEZŐK:
Kevés edző van, aki tudja, hogy az izomépítés fontosságát egészségügyi szempontként is ki kell emelni! El kell magyarázni a vendégnek, hogy a nagyobb izomzattal kevesebb esélyünk van később elhízni, erősödik az immunrendszerünk, erősödnek a csontok is, elkerülhető (vagy épp visszafordítható!) a 2-es típusú diabétesz és inzulinrezisztencia!

A szegmentális -vagyis testrészenkénti- mérések (amit csak az InBody készülékek tudnak) lehetővé teszik, hogy külön figyeljük a testrészek izomtömegét. Az alsó végtag kifejezett alacsony izomtömege például diabétesz-kockázatra utal.

ECW ARÁNY:
Az ECW (=extra celluláris water vagyis sejten kívüli folyadék) arányt szintén csak az InBody készülékek mérik, de akár életmentő is lehet, ha ezzel az aránnyal tisztában vagyunk! Ugyanis a túl magas ECW arány nagyon komoly ödémásodásra utal, aminek oka lehet akár keringési rendszer rendellenesség, akár fertőző betegség, akár komoly vese vagy máj probléma!

DERÉK-CSÍPŐ ARÁNY, ZSIGERI ZSÍR:
Eddig centivel mérték az edző a DCS-arányt (már aki) és a zsigeri zsír szintre vagyis a szervek közti zsírokra következtettek belőle. Ma már tudunk pontosan zsigeri zsírokat mérni, ami az egyik legfontosabb adat ha zsírrl van szó! Ez ugyanis már nem esztétikai, hanem nagyon is komoly egészségügyi kérdés...

FÁZIS SZÖG:
Alapvetően ez már orvosi adat, de nem árt rálátni, ugyanis a sejtfal állapotára következtethetünk belőle. Azt illik tudni, hogy a sejtfal állapotát Omega-3 bevitellel tudjuk javítani!

ASZIMMETRIA:
REHABILITÁCIÓ: Amikor egy vendég átesett egy műtéten vagy sérülése volt, óhatatlanul kevésbé terheli az azon oldali testrészt, vagyis lesznek (izomtömeg) eltérések.
TESTALKAT ELEMZÉS: Tipikus körte forma vagy alma-típus? A testrészenkénti testelemzés ezeket az alkattípusokat tökéletesen kirajzolja. Ami viszont segít az edzéstervezésben is, illetve tudjuk hogy az után követésben mit nézzünk.
A testelemzésnek tehát az aszimmetriák figyelembe vétele is része.


A testelemzés tehát korántsem áll meg a kiló-BMI-testzsír feljegyzésében és utánmérésekben. Természetesen ez is fontos, de a precíz analizálás valójában csak ezután kezdődik! :)
Íme egy teljes test elemzés adatlap:



Kérdésed van? Tudj meg többet a hírlevélből!
Szeretnél egy korrekt testanalizáláson részt venni? Itt megteheted.
Edzőként vagy teremvezetőként dolgozol? Nézz rá az InBody készülékekre.

Kellemes napot kívánok,
Blanka

Én a magam részéről néhány hónapja kezdtem behatóbban tanulmányozni a testanalizálás témát, méghozzá fitnesz szemszögből, és azt tapasztaltam, hogy nagyon-nagyon kevés edző, dietetikus, gyógytornász van, aki egyáltalán a testzsír-százalék WHO által elismert normál értékét meg tudná határozni.

És a testzsír százalék még csak a jéghegy csúcsa!

A legtöbb személyi edzés egy gyors súly méréssel és néhány kérdéssel kezdődik (azok is inkább "Hányszor tudnál járni a héten?"-jellegűek), ami igencsak megkérdőjelezi, hogy akkor a program mitől is lesz személyreszabott, és az eredmény hogyan lesz kimutatható...

Ebben a cikkben azt nézzük meg, hogy a mérlegen szereplő 2 (adott esetben 3) számjegy miért is csalóka, és hogyan tudhatunk meg ennél SOKKAL-SOKKAL többet a testünkről / vendégeink testéről. Az egyszerű adatoktól haladok a precízebb analizálás felé:

1. Kilók és BMI
A BMI indexet már mind ismerjük: a magasság és a súly által meghatározott index. A bibi ott van, hogy egy színizom testépítőnek és egy elhízott embernek lehet pontosan ugyanaz a súlya és a magassága, ergo BMI-je is - pedig az egészségi állapotuk korántsem ugyanaz:



Szóval persze, mérjünk kilót és számoljunk BMI-t de tudatosítsuk magunkban és a vendégünkben, hogy a jéghegy csúcsánál tartunk az elemzésben.

2. Testzsír és izomszázalék
Nos, az edzők nagyrésze már idáig sem jut el. Vagy mert nincs eszköze, vagy mert feleslegesnek tartja, vagy mert "Mi van, ha az utánmérésen nincs pozitív változás?!" Ezekre a következőket tudom válaszolni:
- eszköz: egy profinak mondott teremben KELL lennie mérőeszköznek
- felesleges: totálisan személyre szabott edzést hirdet, de az alapvető infók kiderítését már feleslegesnek tartja?! Mi van?!
- nincs pozitív eredmény: nos, valaki vagy ért a szakmájához vagy nem. Aki nem ért hozzá és nem tud eredményt elérni a vendégnél, az szívesen válaszol olyanokat a változatlan testsúlyra, hogy "izomban azért biztos jött fel." A profik ezt eredménylapon is bizonyítani tudják.

Sokan fogyási céllal jönnek edzeni, náluk természetesen a testzsír csökkenése a cél, az izomtömeg növelése vagy megtartása mellett. A tömegnövelőknél persze épüljön az izom! :)

3. Egyéb adatok
Én az InBody készülékekkel dolgozom és képzem magam a témában, mert ezek adják a legprecízebb és egyben legtöbb adatot, amit csak BIA-méréssel lehetséges... Az egyéb adatok alatt értem a teljes testviz-képet, a zsigerizsír-szintet, az ásványi anyag szintet, és egy csomó-csomó más adatot.

És hogy ez miért fontos?
Mert számtalan dologra következtethetünk belőle a saját vagy vendégünk állapotát illetően! Erről bővebben az InBody gyorstalpaló edzőknek jegyzetben olvashatsz.

4. Kliensinterjú és fittségi tesztelések
Ide tartozik minden, ami már nem testelemzés, nem a testösszetételről ad plusz infót, hanem a kondícióról, egészségi állapotról, szokásokról, célokról és igényekről... Szintén fontos, érintjük később ezt is, de a testelemzés kifejezetten a testösszetételt vizsgálja.


Minél jobban beleásom magam a témába, annál több előnyét látom a testelemzésnek a fitneszvilágában. Ezekről fogok beszéltem egy Fitness Akadémiás képzésen még júniusban, az előadás anyagát itt találod: fitnesztermi szempontok és marketinges szempontok.

A következő testanalizálós hírlevélben azt fejtem ki, hogyan elemezhetjük szét magunkat (vagy akár a vendégünket), és ez miért is jó mindenkinek...

Itt a Facebookos jegyzeteket érheted el, itt pedig az Instagram oldalunkat.

Szép napot Nektek,
Blanka

Hogy hova raktározunk inkább zsírt, vagy hol vagyunk erősebbek, szélesebbek, az alapvetően genetikai kérdés. Az alábbiakon kívül többféle testalkat-típust tudunk megkülönbztetni a homokórától a téglalapig, de én ma 2 főbb testalkat típussal foglalkoznék: az alma- és körte-típussal, ami elsősorban arra vonatkozik, hol vagyunk erőteljesebbek és hova hízunk. (Ha a hétvégi Fitness Akadémiás testanalizálás előadáson résztvettél, akkor erről már hallhattál, de ismétlés a tudás anyja :))

Az almatípus: férfias vagy android típusú elhízásnak is nevezik. Elsősorban hasi tájékra hízik, aminek hátránya, hogy a szervek kközé is raktároz (zsigeri zsírok), ez pedig már nem is csak esztétikailag, de egészségügyi szempontból is veszélyes! A fogyása is alapból lábból és popsiból indul meg, felsőtestről később.

A körtetípus: nőies vagy gynoid elhízás, főképp csípő és combtájékra raktároz, és a fogyása is fentről lefelé halad (először váll, mell, derék bőség csökken, a "krittikus zóna" később.)

Habár az alma- és körte-típust elhízás (vagyis zsír) tekintetében szoktuk elemezni, az izomzatot sem tudjuk kihagyni a játékból: sokszor az inkább felsőtestre hízó emberek felsőtestben is erősebbek, míg az alsótestre hízó körtetípus alsó végtagban erősebb. Ez nem ököl szabály, de észrevétel. (Az viszont kimutatható, hogy a férfiak össz izomtömegét százalékosan tekintve felül eleve erősebbek, a nők viszont "alapból" izmosabbak alul...)

HOGYAN EDDZEN A 2 TÍPUS?!

Nincs kifejezetten külön módszer vagy mozgásforma a 2 típus számára: diéta + erősítés + kardió edzés segít fogyni. Annyit érdemes megjegyezni, hogy a hasi típusú hízásnál a zsigeri zsírok valóban veszélyesek (bár a körte is raktároz szervek közé, csak kisebb mennyiségben) ezért ott kifejezetten KÖTELEZŐ a diéta és a méregtelenítés.

Ha kifejezett az alsó- és felső-test eltérése, akkor kaphat különféle terhelést az erősítő edzésben: a zsírosabb rész kapjon pihenő nélküli, nagyobb ismétlés számos terhelést, szálkásító jelleggel, míg a vékony résznél bátran dolgozhatunk nagyobb súlyokkal, kisebb ismétlés számmal.

Íme egy alma-típus (váll, has) és az ő fogyása:a láb láthatóan gyorsabban fogyott, de az alkat arányosan szép lett:

És íme egy körtetípus (jómagam :)) és a fogyásom, csípő és combok továbbra is erőteljesebbek, akárcsak a kezdetekkor:

És most jön az izgalmas része: a testelemzés! Mert hiszen ezek az arányok mérhetőek! :) Lássuk: felül ALMA=LAURA, alul KÖRTE=BLANKA

Felül Laura (alma), alul Blanka (körte) szegmentális testelemzése. A testzsír már szinte mindenkinek mindenhol normál, de izomzatban vannak eltérések!

• piros karika: alsó végtag izomzata nálam magasabb, hisz a körte formám miatt állandóan lábazok-popsizok. Igazából felsőtestre kéne gyúrni, hogy a hangsúlyosabb alsótesthez kerekebb váll társuljon, és közelítsünk a homokórafelé :)
• zöld karika: zsír karokon-vállakon Lauránál magasabb (134%) mint nálam (84%)
• sárga karika: a törzs zsírosodására utal, ami Lauránál magasabb. Lássuk ezt konkrétan is: a derék-csípő hányados és a zsigeri zsírok szintje (Lauráé a felső, enyém az alsó)

Remélem, érdekesnek találtad a cikket, mert a továbbiakban több hasonló elemzést szeretnék küldeni A professzionális testelemzés hírlevél sorozatban.

Ha edzőként, teremvezetőként a testanalizáló készülékek érdekelnek, kattints ide.
Ha kipróbálnád a mérést, ebben a budapesti teremben megteheted.
A Facebook-oldalunkon naponta osztunk meg posztokat és infókat a testelemzéssel kapcsolatban.

Szép napot kívánok,
Blanka

A testösszetétel elemzéseés nyomonkövetése Magyarországon még gyerekcipőben jár. A legprofibb edzők is csak maximum a kilók alakulását figyelik, azt is csak hellyel-közzel. Néha hallani olyat, hogy "a kilók nem számítanak, mert az izom nehezebb mint a zsír" - de ez továbbra is egy megfoghatatlan, képzeletbeli dolog marad mind az edzők, mind a laikusok fejében.

Pedig a testösszetétel precízen mérhető! Egyszerűen, gyorsan, és ami a legfontosabb: nyomonkövethető. A kilók és a BMI valóban csak a jéghegy csúcsa, minden ami igazán fontos, csak ezután jön: az izomzat, a teljes testvíz, a zsírtömeg, a csontozat ásványi anyag szintje stb. Valójában ez az, amit igazán érdemes mérni és kontrollálni!

A TESTZSÍR SZÁZALÉK

Néhány helyen ezt még mérik, a kilók után. Pedig a fogyásnál kulcsfontosságú lenne követni! Hiszen a "jó fogyás" az, amikor a testzsír csökken - és nem az izomtömeg, ahogy a ogyókúrák esetében sajnos történik. Amint ezt egyre többen megértik, annál nehezebb lesz eladni a koplalós csoda-diétákat, és a helyes életmódváltás felé indulni.

AZ IZOMZAT

Ha az izomtömeg növekedését követjük, akkor a fejlődés felé indulhatunk (és nem a fogyózáson lesz a hangsúly). Az izomtömeg növekedésével érthetjük meg, hogy az izom valóban nehezebb a zsírnál, viszont sokkalta lassabban növekszik, mint ahogy a zsír csökkenni tud. Megérthetjük, hogy a súlyzós edzés valóban mérhető eredményeket hoz.

A ZSIGERI ZSÍR SZINT

Még mindig túl kevés figyelmet kap, túl kevesen tudják, mit is jelent a hasüregi zsír. Pedig ezek a legveszélyesebb zsírok, amik csak léteznek! És szintén mérhető adatról beszélünk, tehát valójában egy profi edzéspogram összeállításában vagy a nyomonkövetésben szintén helyet kaphatna - főleg a hasi elhízottaknál, cukorbetegeknél, szív-érrendszeri problémásoknál...

Ha szeretnél több infót megtudni a testelemzésről iratkozz fel A professzionális testanalizálás hírlevélre, vagy látogass el a Facebbok és Instagram oldalunkra. Az InBody gépekről itt találsz több infót.